Con l’estate che avanza, cresce il desiderio di piatti freschi e nutrienti da preparare rapidamente, ideali per i pranzi al sole o le cene informali.
Tra queste proposte, il riso freddo con tonno, zucchine e limone si conferma una ricetta estiva molto apprezzata, capace di unire semplicità, gusto e leggerezza. Questo piatto, perfetto per quattro persone, è un’alternativa fresca e saporita alle classiche insalate di riso, ideale per chi cerca un pasto bilanciato e veloce.
La preparazione richiede ingredienti semplici e facilmente reperibili, con un occhio alla qualità:
- 320 g di riso integrale
- 350 g di zucchine
- 130 g di tonno sott’olio (peso sgocciolato)
- Scorza e 40 g di succo di limone
- 2 spicchi di aglio
- 6 foglie di menta
- Olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero q.b.
Dal punto di vista nutrizionale, questo piatto apporta circa 400 kcal per porzione, con un bilanciamento equilibrato tra carboidrati (65,4 g, di cui zuccheri 2,5 g), proteine (16,7 g) e grassi (8 g, di cui saturi 1,4 g). La presenza di fibre (3,9 g) contribuisce a una buona digestione, mentre il contenuto di sodio (501,7 mg) è contenuto, rendendo questo piatto adatto anche a chi controlla l’apporto di sale. Il basso contenuto di colesterolo (5,9 mg) lo rende una scelta salutare per un’alimentazione equilibrata.
Preparazione del riso freddo con tonno, zucchine e limone: un procedimento semplice e veloce
La preparazione inizia con la cottura del riso integrale in acqua bollente salata per circa 12 minuti, oppure secondo le indicazioni riportate sulla confezione, per garantire una cottura perfetta ma al dente. Una volta scolato, il riso viene condito con olio extravergine d’oliva e lasciato raffreddare in una ciotola.
Nel frattempo, si procede con la pulizia e il taglio delle zucchine: lavate e private delle estremità, le zucchine vengono tagliate prima a fette, poi a strisce e infine a cubetti di circa un centimetro, per una cottura rapida e uniforme. In una padella antiaderente si scalda un filo d’olio con gli spicchi di aglio privati dell’anima centrale, quindi si aggiungono le zucchine, regolate di sale e pepe, e si lasciano rosolare per un paio di minuti. Successivamente, si sfumano con il succo di limone e si continua la cottura per altri 2-3 minuti, lasciando poi raffreddare il tutto.
Il riso freddo viene quindi insaporito con la scorza grattugiata del limone, un ingrediente chiave che dona la nota agrumata e fresca tipica di questo piatto. Si uniscono infine il tonno sgocciolato e le foglioline di menta fresca, che aggiungono un tocco aromatico e leggero. Dopo un’ultima mescolata per amalgamare bene gli ingredienti, il riso freddo con tonno, zucchine e limone è pronto per essere servito.
Questo piatto estivo può essere preparato anche con qualche ora di anticipo e conservato in frigorifero per un massimo di due giorni, mantenendo intatto il suo profumo e la sua freschezza. Si sconsiglia la congelazione, poiché la consistenza del riso e delle verdure potrebbe risentirne.
Per chi desidera personalizzare la ricetta, è possibile aggiungere rondelle di olive nere, pomodorini datterini freschi o peperoni sott’olio, per un’esplosione di colori e sapori. Inoltre, chi preferisce può sostituire il tonno con salmone o sgombro, oppure arricchire il piatto con altre verdure di stagione, come carote o melanzane, preparate in padella secondo la tradizione italiana.
