Camminare per dimagrire: quanta attività serve per perdere un chilo di grasso? Ecco il numero di passi che bisogna fare.
Perdere un chilo di grasso corporeo camminando è un obiettivo possibile, ma richiede la conoscenza di alcuni dati fondamentali e una pianificazione accurata dell’attività fisica. La camminata, infatti, rappresenta una delle attività più accessibili, a basso impatto e adatta a quasi tutte le persone che desiderano migliorare la composizione corporea in modo sano e sostenibile.
Quanto camminare per perdere un chilo?
Un chilogrammo di tessuto adiposo corporeo non è costituito esclusivamente da grasso puro, ma contiene anche acqua, cellule e glicogeno, motivo per cui si stima che per perderne 1 kg sia necessario un deficit energetico di circa 7.000 kilocalorie (kcal). Questo valore, seppur approssimativo e variabile in base alla composizione corporea individuale, è un riferimento utile per impostare un piano di dimagrimento efficace.
Considerando che 1 kg di puro lipide fornisce 9.000 kcal, la differenza è dovuta alla presenza di altri componenti nel tessuto adiposo che riducono la quantità di energia effettivamente immagazzinata. Il dispendio calorico della camminata dipende principalmente da:
- Peso corporeo: chi pesa di più brucia più calorie a parità di distanza percorsa.
- Velocità e durata della camminata: camminare più velocemente o più a lungo aumenta il consumo calorico.
- Terreno e pendenza: camminare in salita o su terreno irregolare richiede più energia.
- Costanza: la regolarità dell’attività fisica favorisce risultati duraturi.
In media, una persona di 70 kg che cammina a ritmo moderato (circa 5 km/h) brucia attorno alle 300 kcal ogni ora. Per creare un deficit di 7.000 kcal esclusivamente camminando, servirebbero quindi circa 23-25 ore di cammino, equivalenti a circa 115-125 km totali. Tale attività andrebbe distribuita su più settimane per garantire un dimagrimento graduale e protettivo per l’organismo.
Un esempio di programma settimanale potrebbe prevedere:
- Lunedì, martedì e venerdì: 1 ora di camminata (5 km, circa 300 kcal)
- Mercoledì e domenica: 1,5 ore (7,5 km, circa 450 kcal)
- Sabato: 2 ore (10 km, circa 600 kcal)
- Giovedì: riposo
Con questo ritmo, si percorrono circa 40 km in 8 ore settimanali, con un dispendio calorico totale di circa 2.600 kcal, che potrebbe portare a una perdita di peso di circa 1 kg in tre settimane, solo attraverso l’attività fisica.
Ogni persona ha esigenze differenti: un soggetto di 120 kg e uno di 60 kg non dovrebbero seguire lo stesso ritmo di dimagrimento. In generale, un obiettivo salutare è la perdita compresa tra lo 0,5% e l’1,0% del peso corporeo a settimana. Questo parametro aiuta a definire un piano personalizzato che tiene conto delle condizioni iniziali e delle capacità individuali.
Strategie combinate per accelerare la perdita di peso
Per velocizzare il dimagrimento senza compromettere la salute, è consigliabile associare la camminata a una moderata restrizione calorica giornaliera. Ridurre l’apporto energetico di circa 300-350 kcal al giorno, unito a camminate regolari, consente di creare un deficit calorico settimanale superiore a 4.500 kcal. Ad esempio:
- Camminata: 325 kcal al giorno per 5 giorni = 1.625 kcal/settimana
- Dieta: riduzione di 350 kcal al giorno per 7 giorni = 2.450 kcal/settimana
- Deficit totale: 4.075 kcal/settimana
Con questo approccio, la perdita di un chilo può avvenire in circa due settimane, migliorando salute cardiovascolare, forza muscolare e benessere psicofisico, oltre a ridurre il rischio di infortuni rispetto ad allenamenti ad alta intensità.
Il successo nel perdere peso camminando risiede nella regolarità e nella gradualità. Dimagrire troppo velocemente può portare a effetti collaterali negativi e a un rapido recupero del peso perso. Pertanto, è fondamentale mantenere un bilancio energetico negativo ma sostenibile, che combini attività fisica e alimentazione equilibrata.
